이 시대를 살아가는 이들이라면 변비로 고민해본 적이 한 번쯤은 있지 않을까 싶습니다. 저도 고등학생 때는 학업 스트레스 때문인지 변비가 굉장히 심해 불편을 많이 느꼈습니다. 변비를 겪어 보신 분들은 아시겠지만 굉장히 더부룩하고 괴로운 증상이 나타나는데 심할 때는 아랫배에 돌덩이가 들어앉아 있는 느낌까지 받기도 했답니다. 변비 원인은 무엇인지, 변비 없애는 방법은 어떻게 해야 하는지 함께 알아보도록 하겠습니다.
변비 원인
변비는 음식물을 섭취는 하였지만 그것이 소화되어 원활히 몸 밖으로 배출이 안될 때 생기는 증상을 이야기합니다. 몸의 내부 기관인 장의 환경이 좋지 않다면 자연스럽게 변비가 따라온다고 생각하시면 될 거 같습니다. 보통은 음식물 섭취를 잘해주지만 편식을 한다거나 식이섬유 및 수분 섭취량이 적다거나 물 대신 커피를 너무 자주 마셔 이뇨작용을 과다하게 함으로써 장의 활동에 지장을 줄 수도 있습니다. 그 외에도 여성의 경우 임신 중이거나 면역력이 떨어지며 갑상선에 이상이 생겨도 변비가 발생할 수 있다고 하니 알아두시면 좋겠습니다.
또한 습관성 변비 경우에는 아침에 출근 준비 등으로 바쁜 이유를 핑계로 변을 참은 채로 집을 나서거나 집안의 화장실이 아닌 외부에서 화장실 이용을 어려워하는 사람들은 이것을 마지못해 억지로 참고 있게 되어 변비를 악화시키기도 합니다. 여성 변비 같은 경우에는 다이어트로 인해서 불규칙한 식사 습관과 배변 시간 등이 변비 원인으로 자리 잡게 됩니다. 변비 환자의 80% 이상이 습관적 원인으로 인한 변비를 겪고 있는 것으로 알려져 있습니다.
변비 증상
대변을 볼때 힘을 과하게 줘도 일을 볼 수가 없으며, 변이 굉장히 딱딱합니다. 볼일을 보고 나온다 하더라도 개운하지 못하며 복부 팽만감을 지속적으로 느끼게 되고 아랫배의 통증이 지속적으로 있게 됩니다. 또한 화장실에서 보내는 시간이 길어지게 되는데 이것은 장 건강에 굉장히 좋지 않으며 변비는 이렇게 방치하게 될 경우 만성으로 변질될 가능성이 매우 크고 그렇게 변질되었을 시에는 치질이 생기거나 대장과 항문에 안 좋은 영향 주게 되어 다른 질병을 얻을 수도 있습니다.
습관성 변비증상의 경우 복부팽만과 피로, 구토, 두통, 식욕부진, 현기증, 항문 통증, 여드림, 기미, 주근깨 등이 발생하는 증상을 보이기도 하며 질환이나 경련성 변비 증상으로는 결장의 흥분성 견련 및 복통, 복부팽창, 잦은 가스, 메스꺼움, 변비 및 설사 반복, 변을 보면 묽은 변이 주로 나옴, 신경이 예민해지는 등의 증상이 동반되기도 합니다.
변비 해결방법
충분한 수분 및 식이섬유 섭취
제가 아침마다 거르지 않는 것이 딱 한 가지 있습니다. 아침에 일어나서 눈을 뜨자마자 차갑지 않은 미지근한 물을 한 컵 마셔 밤동안 잠들어있던 장기들이 원활히 움직일 준비를 할 수 있도록 깨워주는 일입니다. 그리고 변비가 있으신 분들은 식이섬유가 풍부한 샐러드 등을 하루 세끼 중 한 끼 정도 대체해보시는 것을 추천드립니다. 또는 다이어트를 하신다면 극단적인 식단의 다이어트는 건강에 전혀 도움이 되지 않으니 몸에 좋은 음식을 조금씩이라도 섭취하시면서 진행하시기 바랍니다.
가벼운 스트레칭 또는 운동
가볍게 산책을 하거나 스트레칭을 해주는 것도 변비에 도움이 많이 됩니다. 우리가 움직이는 활동량이 줄어드는 만큼 대장의 활동도 원활하지 않아 진다고 생각하시면 됩니다. 시간마다 가벼운 스트레칭을 해주거나 약간의 걷는 활동을 해주시기 바랍니다. 현대인들은 시간이 부족하다 보니 운동을 멀리하는 경우가 많은데 활동이 없어 근육이 약화되어도 변비가 잘 생기게 됩니다.
유산균 섭취
어떠한 형태여도 괜찮으니 유산균을 섭취해보길 권해드립니다. 유제품에 유산균이 섞인 것을 드셔도 좋고 시중에 판매되는 유산균 제품을 드셔도 좋습니다. 규칙적으로 먹는 습관을 들인다면 건강한 배변활동에 큰 도움이 되는 것이 바로 유산균이라고 생각합니다.
아침 배변 습관
아침에 일어나서 식사 전 후로 배변을 보는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 생체리듬을 균형 있게 다스려 놓으면 거의 매일 규칙적으로 정해진 시간대에 배변활동이 이루어집니다. 집을 나서기 전까지 일주일 정도만 10분 정도 시간을 써서 노력을 해보면 다음날이 올 때마다 점점 좋아져 건강한 습관이 만들어지게 됩니다.
변비에 좋은 음식
변비 해소를 위해서는 좋은 음식을 잘 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 채소, 과일, 해조류, 견과류, 콩류, 요구르트, 치즈 등의 음식을 식단 중간에 잘 배치하여 규칙적으로 소량씩 섭취하시는 것을 권해드립니다. 섬유질은 소화되지 않고 대장으로 넘어가서 수분을 흡수해 부피를 증가시키므로 배변을 원활하게 볼 수 있도록 유도해주고 자극 없이 부드럽게 볼일을 볼 수 있게 만들어 줍니다.
또한 카페인 음료의 섭취를 줄이는 대신 수분 섭취의 양은 하루 1리터 이상 해주셔야 하며 지방질은 배변을 부드럽게 해주는 역할도 하고 있으므로 지방 섭취를 너무 하지 않으시는 분이라면 육류가 아닌 생선 등을 통해서라도 몸에 좋은 지방을 드셔 보시면 좋겠습니다.
푸룬 이라는 음식 들어 보신 적 있을 겁니다. 주스 형태로도 많이 판매되고 있는 식품인데 하루 권장량의 8% 이상의 식이섬유가 함유되어있으며 이 는 사과에 비교하였을 때 약 12배 정도나 많은 양이라고 합니다. 또한 소르비톨과 이 사틴 성분이 풍부하여 장운동을 촉진시켜주는 효과도 있습니다. 하지만 극소수의 사람들에게는 체질상 설사를 유발하게 할 수 있으니 자신의 몸상태에 따라 주의를 기울일 필요가 있겠습니다.
이외에도 여러 가지 방법들이 있겠지만 가장 대표적이고 효과 있는 방법들은 안내드려 보았습니다. 우리 몸은 우리가 챙겨야 하지요! 변비는 보통 사소한 습관들에서 번져나가는 경우가 많으로 나의 생활습관을 한번 돌아보셨으면 좋겠습니다. 우리 모두 변비 탈출 성공합시다!
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