지중해 식단은 건강에 좋을 뿐만이 아니라 노화방지 효과와 더불어 다이어트에 많은 효과를 불러온다고 합니다. 물론 식단 구성과 지중해 식단 핵심재료들의 맛까지 크게 호불호가 갈리지 않는 음식들이다 보니 부담스럽지 않게 시작할 수 있습니다. 지중해 식단은 유네스코가 인류무형문화유산으로 지정했을 정도로 인정을 받은 건강한 식단 방식 중 한 가지인데 그리 거창하게 생각하실 필요 없이 식재료와 조리법만 약간 신경 써준다면 지금이라도 바로 실천해 보실 수 있습니다. 지금부터 지중해 식단 핵심재료 9가지를 알아보도록 하겠습니다.
지중해 식단 핵심재료 9가지
1) 생선
일주일에 2회 이상 해산물을 식단에 꼭 넣어서 습관적으로 섭취해주어야 합니다. 생선은 고단백, 저지방 해산물을 먹는 것이기 때문에 근육이나 피부 건강을 유지하도록 해주며 혈관 건강을 지킬 수 있도록 해줍니다.
2) 견과류
지중해 식단 중에는 아몬드나 호두, 피스타치오, 마카다미아 등 너트 종류인 견과류가 반드시 포함되어야 합니다. 견과류는 불포화 지방산이 매우 풍부해서 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 주고 동맥 경화를 예방하는 데에도 도움을 받을 수 있습니다. 더불어 부족해지기 쉬운 칼슘 및 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄 보충도 가능합니다.
3) 채소
평소보다 두 배 더 많은 야채를 먹는 것을 생각해 보십시오. 야채에는 비타민과 식이섬유가 풍부하여 면역력 향상, 다이어트 요법, 변비에 일정한 효과가 있으며 토마토, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 파프리카, 피망, 시금치 등 다양한 채소를 하루 두 번 먹는 것이 좋습니다.
4) 통곡물
귀리, 현미, 카무트, 퀴노아, 메밀, 보리와 같은 통곡물을 섭취하면 몸에 천천히 흡수되고 혈당 수치가 적당히 올라갑니다. 정제된 탄수화물로 만든 빵, 비스킷, 국수는 지방을 더해 비만으로 이어져 건강에 좋지 않으므로 통곡물로 만들어진 음식을 섭취해야 합니다.
5) 유제품
치즈와 요구르트 같은 유제품도 지중해 식단에 포함됩니다. 매일 가능한 한 많이 먹는 것이 좋으며, 유제품은 식욕억제나 장 내환경 개선에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있으며 과일이나 견과류를 곁들여 드시면 더욱 포만감 높고 맛있는 식사를 즐길 수 있게 됩니다.
6) 과일
과일은 지중해 식단의 9가지 주요 구성 요소 중 하나입니다. 과일은 매일 드시는 것이 가장 좋습니다. 제철 과일은 맛있고 영양도 풍부하기 때문에 빼놓을 수 없는 지중해 식단 재료 중 하나이며 사과, 배, 딸기, 키위, 오렌지, 블루베리, 바나나, 아보카도 등 다양한 과일을 먹습니다.
7) 콩
콩은 제가 가장 좋아하는 음식이며 지중해 식단의 9가지 주요 구성 요소이기도 합니다. 콩에는 근육과 면역력을 키우는 데 도움이 되는 식물성 단백질이 풍부하며 또한 뼈에 좋은 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄과 장 환경을 개선하는 식이섬유가 풍부합니다. 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩 등 다양한 종류가 있습니다.
8) 가금류
고기 닭고기, 칠면조, 오리, 계란, 메추리 등 가금류를 먹고 소고기는 한 달에 한두 번 정도만 먹는다. 동물성 단백질을 얻을 수 있습니다. 대신 소고기나 돼지고기 등의 육류는 되도록 자제합니다.
9) 올리브유
지중해 요리에 사용되는 대부분의 오일은 올리브 오일입니다. 올리브 오일에는 올레산이라는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 혈류를 개선해 주는 효능이 있고 비타민 A와 E도 함유하고 있어 올리브유를 섭취하면 혈관 건강에 도움이 됩니다.
위에서 소개한 지중해식 식단의 9가지 핵심 재료 외에도 적포도주와 허브를 적당량 포함시켜서 즐기는 것도 좋습니다. 지중해식 식단을 어렵게 생각하지 마시고, 다양한 재료로 건강한 식단을 구성하시길 바랍니다.
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